Guía para cocinar comidas sanas con cupones de alimentos
Esta información está actualizada a 28 de abril de 2022.
Utilizar los cupones de alimentos para comprar tus alimentos no tiene por qué ser sencillo ni aburrido. Si compras parte o la mayor parte de tus alimentos con el SNAP, quizá te gusten algunos consejos para comer sano y feliz con los cupones de alimentos.
Puedes utilizar los cupones para alimentos para crear muchas comidas y tentempiés saludables. Este artículo ofrece algunas pautas para elegir los mejores ingredientes para ti y tu familia y opciones de recetas sanas, rápidas y fáciles a través del SNAP.
¡Considera la posibilidad de utilizar esta práctica y útil guía para cocinar comidas sanas con vales de comida!
Alimentos saludables que puedes comprar con cupones de alimentos
El SNAP -también llamado cupones de alimentos- se creó para ayudar a las familias con bajos ingresos a poner comida sana en la mesa. Con los beneficios mensuales cargados automáticamente en tu tarjeta EBT cada mes, puedes utilizar los cupones de alimentos para comprar un montón de comidas e ingredientes saludables en los lugares más cercanos.
- El pescado: Lleno de ácidos grasos omega 3, el pescado es una gran alternativa a las carnes rojas y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, cáncer y derrames cerebrales.
- Brécol y col: Estas verduras son perfectas para desintoxicar el organismo y curar ciertos trastornos estomacales.
- Lentejas y alubias: Estas legumbres reducen el colesterol y protegen contra la diabetes. También son estupendas para regular tu sistema digestivo.
- Bayas: Aromatiza alimentos como la avena o el yogur griego con un puñado de bayas y disfruta de una comida repleta de antioxidantes antienvejecimiento.
- Mantequilla de cacahuete: Ideal para un tentempié o un bocadillo, la mantequilla de cacahuete contiene las proteínas, carbohidratos y azúcares necesarios para la recuperación tras la actividad física.
- Espinacas y verduras de hoja verde: La vitamina K de las verduras de hoja oscura protege tus huesos y combate la inflamación.
- Quinoa: Este grano puede cocerse y utilizarse de forma muy parecida al arroz. Tiene un alto contenido en fibra y proteínas y, en algunos estudios, se considera más saludable que otras alternativas de cereales.
- Almendras y otros frutos secos: Los frutos secos pueden ayudar a proteger contra la degeneración ocular y son un delicioso tentempié para comer en pequeñas porciones.
- El chocolate: Un trocito de chocolate negro puede ser beneficioso de vez en cuando en la ración adecuada.
También puedes comprar carnes, lácteos, cereales, pan, verduras, frutas, aceites de cocina saludables y bebidas no alcohólicas con tu tarjeta EBT.
Dónde utilizar tu tarjeta EBT – Tiendas que aceptan el SNAP
La mayoría de las tiendas tendrán una pegatina o un cartel de «Se acepta EBT» cerca de la caja registradora o en el centro de atención al cliente. También puedes utilizar el Localizador de Tiendas SNAP para encontrar tiendas que acepten EBT.
Algunas tiendas populares que aceptan cupones de alimentos son:
- Walmart
- Aldi
- Whole Foods
- Tienda Rite
- WinCo
- Kroger
- Gigante de la alimentación
- Piggly Wiggly
- Winn-Dixie
- Food Lion
- Wegmans
- Objetivo
- Albertsons
- Safeway
- Y mucho más.
Cómo cocinar comidas sanas con SNAP
Cuando se trata de cocinar comidas sanas gracias a los beneficios del SNAP, ¡tu creatividad es el límite! Y, hoy en día, las posibilidades de recetas son casi infinitas con Internet. Si no tienes acceso a Internet en casa, consulta este artículo para saber cómo conseguir servicios de comunicación gratuitos o con descuento del gobierno.
A continuación incluiremos algunas opciones de comidas de primera categoría, pero si alguna vez quieres ampliar tus opciones, puedes hacer algunas búsquedas en Google sobre los siguientes temas:
- Recetas baratas
- Comidas en 30 minutos
- Comidas sencillas en una sola cazuela
- Recetas económicas
- Recetas SNAP
- Recetas con vales de comida
Qué buscar
El primer paso para comer sano con vales de comida es planificar lo que compras. Ir a una tienda de comestibles y echar en el carro muchos productos saludables no es útil. Puede que llegues a casa y no tengas ni idea de cómo combinarlos.
En su lugar, utiliza algunas opciones de comidas saludables recomendadas aquí o busca en Google las tuyas propias antes de hacer la compra. Busca recetas cuyos ingredientes se solapen para poder comprarlos al por mayor. Después, haz la lista de la compra para esa semana y cíñete a ella.
Cuando vayas de compras, deberás centrarte en determinadas estrategias de compra.
- Limítate a los laterales y a la parte trasera de las tiendas de comestibles: en los pasillos centrales suelen estar los alimentos procesados y ricos en grasas.
- Intenta comprar artículos que se comercialicen como «reales», como «100% zumo de fruta» o «100% cereales integrales».
- Aprende a leer una etiqueta nutricional. Aunque sólo diga que tiene 100 calorías, tienes que aprender a encontrar cosas como el tamaño de la ración, ¡que podría mostrarte que todo el paquete tiene más de 10 raciones o 1000 calorías!
- Mientras estés allí, comprueba siempre la lista de ingredientes. Ponte el reto de comprar sólo cosas con cinco ingredientes o menos: te sorprenderá la cantidad de sustancias químicas añadidas e innecesarias que contienen algunos productos cotidianos.
- Prueba algunas opciones de alimentos con menos grasa, especialmente productos lácteos que puedas comer o beber varias veces al día. Si optas por los alimentos con toda la grasa, es mejor que las raciones sean pequeñas o limitadas.
- Cuando compres alimentos enlatados, ten cuidado con el contenido de sal. Siempre que sea posible, elige cosas enlatadas en agua, sopas bajas en grasa, aceites de oliva y vinagres variados para añadir a tu despensa.
Qué alimentos evitar
La planificación es una parte importante de mantenerse sano, y tu plan debe incluir tanto las cosas que debes buscar como las que debes evitar.
Ciertos ingredientes, etiquetas y productos pueden ser engañosos. A veces un artículo parece anunciar salud cuando en realidad es perjudicial. Asegúrate de evitar estas cosas cuando compres y prepares comidas sanas:
- Bebidas y zumos azucarados: No significa que sea sano porque sea zumo de fruta. De media, el típico vaso de zumo o refresco de 8 onzas contiene ¡casi ocho cucharaditas de azúcar! Los zumos de fruta naturales ya tienen un alto contenido en azúcares naturales, así que no hay necesidad de tomar un zumo que añada más.
- Granos refinados: Todos los cereales blancos (arroz blanco, pan blanco, etc.) se elaboran eliminando la cáscara, el salvado y el germen del arroz. Este proceso elimina la mayor parte de la nutrición del producto, incluidas las vitaminas, los minerales y la fibra. Algunos panes blancos tienen incluso azúcar en la lista de ingredientes. Elige en su lugar productos integrales, y tu cuerpo te lo agradecerá. Puede que te cueste un par de intentos acostumbrarte, pero -confía en nosotros- con el tiempo, ¡te encantará igual!
- La carne roja: No hay nada malo en un filete o una hamburguesa de vez en cuando, pero comer carne roja suele ser costoso para tu cartera y tu cuerpo. La carne roja tiene mucha más grasa, colesterol y sal que las fuentes de proteínas como el pollo o el pescado.
- Artículos envasados: Evita los artículos envasados siempre que puedas. En su lugar, compra artículos no envasados. Esto incluye frutas, verduras, carnes, pan y productos lácteos que puedas comprar frescos. Todo lo que esté envuelto en plástico o se encuentre en la sección de snacks seguro que contiene toneladas de conservantes, azúcares y grasas.
Opciones de comida sana
Comer sano puede ser una forma emocionante de ser creativo y probar nuevas recetas. Y no, no necesitas una cocina lujosa ni toneladas de tiempo libre para preparar una comida sana.
Hay un montón de recetas saludables que se pueden preparar y cocinar en 30 minutos o menos, y algunas comidas se pueden hacer y congelar al principio de la semana para que te duren durante la ajetreada semana laboral.
Comidas para niños
Muchos niños pueden ser quisquillosos cuando se les anima a comer sano, pero el lado positivo es que la mayoría de los niños no esperan una comida de 5 estrellas. Prueba a prepararles cosas como chuletas de cerdo fritas al horno, albóndigas, sartenes de pasta, guisos, patatas asadas, chili y burrito bowls como éstos.
Aperitivos saludables
Picar entre horas cosas azucaradas suele ser nuestra perdición cuando se trata de estar sanos. Por suerte, hay un montón de tentempiés saludables que desconocíamos y que pueden sustituir a esas patatas fritas o galletas.
Para empezar, la fruta como las manzanas, los plátanos y las bayas son estupendas para picar. También puedes acompañarlas con yogur griego y un chorrito de miel para satisfacer tu paladar goloso.
Combinar algunas frutas y verduras -como manzanas o apio- con cosas como mantequilla de cacahuete o hummus también es un tentempié saludable.
Los frutos secos -especialmente en una mezcla casera de frutos secos- pueden saciar el hambre y mantenerte saciado entre comidas.
Consulta esta lista para obtener más ideas.
Recetas fáciles y rápidas
Internet nos ha traído cientos de opciones de recetas rápidas y fáciles. El propio SNAP proporciona una larga lista de recetas saludables, incluidos ingredientes de tiendas reales que aceptan el EBT.
Reflexiones finales
Puedes utilizar tus cupones de alimentos SNAP para comprar un montón de artículos saludables en los comercios locales. Combínalo con tus nuevos conocimientos sobre cómo comprar de forma saludable, ¡y tendrás la posibilidad de crear un montón de comidas llenas de energía para ti y tu familia!
Recuerda seguir la guía del Plato de Alimentación Saludable y consulta el resto de nuestro blog para ver otros consejos y trucos SNAP.
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Cuando tienes derecho a programas de prestaciones públicas como SNAP, también puedes tener derecho a Lifeline o al Programa de Conectividad Asequible (ACP). Tanto Lifeline como ACP son programas gubernamentales que ayudan a los consumidores con bajos ingresos a recibir servicios de comunicación gratuitos o con grandes descuentos.
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